HFmax-Prozente und Karvonen vergleichen
Der erste Rechenweg setzt jede Zonengrenze direkt als Anteil der maximalen Herzfrequenz an. Bei 190 bpm liegt eine Grenze von 60 Prozent bei 114 bpm. Der Ruhepuls spielt dabei keine Rolle.
Die Karvonen-Methode beginnt mit der Herzfrequenzreserve. Sie zieht den Ruhepuls von der HFmax ab, wendet den gewünschten Prozentsatz auf diese Reserve an und addiert den Ruhepuls wieder. Bei derselben HFmax können deshalb andere Bereiche entstehen.
Prozent der HFmax
Grenze = HFmax × Anteil
190 × 0,60 = 114 bpm
Herzfrequenzreserve und Ruhe HF
Grenze = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Anteil
50 + (190 − 50) × 0,60 = 134 bpm
Beide Darstellungen beschreiben Rechenmodelle. Eine Studie, die solche Formeln mit der ventilatorischen Schwelle verglich, fand deutliche individuelle Abweichungen. Die Zonen sind daher kein Labornachweis für persönliche Stoffwechselgrenzen.[2]
Welche HFmax gehört in den Rechner?
Ein bekannter Wert ist hilfreicher als eine Altersschätzung, wenn er aktuell ist und aus einer passenden Belastung stammt. „Bekannt“ bedeutet hier beobachtet oder gemessen. Der Rechner prüft nicht, wie der Wert entstanden ist.
Wenn du keinen Wert hast, nutzt der Rechner die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter. Sie wurde aus Daten vieler Personen abgeleitet und beschreibt einen durchschnittlichen Altersverlauf. Das Ergebnis kann bei einer einzelnen Person merklich danebenliegen. Deshalb nennt die Ausgabe diesen Wert immer Altersschätzung und nie gemessene HFmax.
Diese Seite gibt keine Anleitung für einen Maximaltest. Eine solche Belastung kann ungeeignet sein, besonders bei Beschwerden, längerer Trainingspause oder bekannten Erkrankungen. Nutze vorhandene Werte nur in dem Rahmen, in dem sie erhoben wurden. Eine fachlich begleitete Leistungsdiagnostik kann andere Messgrößen einbeziehen; sie wird durch diesen Rechner nicht ersetzt.
Die fünf Zonen lesen
Der Rechner verwendet fünf gleich breite Abschnitte von 50 bis 100 Prozent. Zone 1 reicht von 50 bis 60 Prozent, Zone 5 von 90 bis 100 Prozent. Die Bezeichnungen „sehr locker“ bis „sehr hart“ helfen beim Lesen, ersetzen aber keine individuelle Leistungsdiagnostik.
Zone 1
50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sehr lockerer Rechenbereich. Die Bezeichnung dient der Lesbarkeit und ist keine Empfehlung für Gesundheit, Regeneration oder Training.
Zone 2
60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Lockerer Rechenbereich. Die oft verwendeten Begriffe Ausdauer, Grundausdauer oder Fettverbrennungszone sind keine individuelle Wirkungsgarantie.
Zone 3
70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mittlerer Rechenbereich. Ob sich diese Trainingsintensität leicht oder schwer anfühlt, hängt nicht allein vom berechneten Prozentwert ab.
Zone 4
80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Harter Rechenbereich. Aussagen zu Laktattoleranz oder Leistung lassen sich aus diesem Prozentwert allein nicht ableiten.
Zone 5
90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sehr harter Rechenbereich. Der Rechner macht keine Vorgabe dazu, ob oder wie oft jemand in Zone 4–5 trainieren soll.
Die ACSM nennt Prozent der HFmax als eine Möglichkeit, aerobe Intensität einzuordnen. Gleichzeitig empfiehlt sie, die wahrgenommene Anstrengung mitzubeobachten. [3] Wenn Puls und Empfinden nicht zusammenpassen, ist das ein Grund, die Zahl nicht isoliert zu behandeln.
04 · Methodenunterschied
Warum dieselbe Person zwei verschiedene Tabellen erhält
Der Unterschied zwischen den Methoden ist kein Rechenfehler. Prozent der HFmax setzt den rechnerischen Nullpunkt bei 0 bpm. Karvonen setzt ihn beim Ruhepuls. Bei 190 bpm HFmax und 50 bpm Ruhepuls beginnt Zone 2 deshalb bei 114 bpm nach HFmax-Prozenten, aber bei 134 bpm nach Karvonen. Der Abstand beträgt an dieser Grenze 20 bpm.
Mit niedrigerem Ruhepuls wird die Herzfrequenzreserve größer. Dadurch verschieben sich die Karvonen-Grenzen nicht einfach parallel. Der Vergleich im Ergebnis zeigt jede Abweichung einzeln, damit du nicht versehentlich Werte aus zwei Methoden mischst.
Ein praktischer Eingabecheck
Miss den Ruhepuls unter vergleichbaren Bedingungen. Wenn eine Uhr die Ruheherzfrequenz aus mehreren Nächten ableitet, ist das methodisch etwas anderes als eine einzelne Messung nach Kaffee, Stress oder Bewegung. Sportuhren können Trainingszonen und Fitnesslevel mit eigenen Modellen berechnen. Der Rechner bewertet diese Messqualität nicht. Er markiert nur, ob ein bekannter Wert, eine Altersschätzung und ein optionaler Ruhepuls verwendet wurden.
Rundung auf ganze bpm
Untere Grenzen werden nach außen abgerundet, obere Grenzen nach außen aufgerundet. Aus 113,4 bis 132,7 bpm werden damit 113 bis 133 bpm. So fällt kein rechnerischer Randwert durch die Rundung aus dem angezeigten Bereich. Benachbarte Zonen können denselben ganzen bpm-Wert am Rand teilen. Das ist eine Folge der Anzeige, keine zusätzliche physiologische Aussage.
05 · Grenzen
Wann der Rechner nicht als Trainingssteuerung reicht
Herzfrequenz reagiert unter anderem auf Temperatur, Schlaf, Stress, Flüssigkeitshaushalt und Messfehler. Auch Medikamente können die Reaktion verändern. Betablocker sind ein naheliegendes Beispiel, aber nicht der einzige mögliche Einfluss. Ändere Medikamente nicht aufgrund einer Rechnerausgabe.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel, Ohnmacht, Schwangerschaft, Rehabilitation oder ärztlich gesetzten Belastungsgrenzen gehört die Einordnung zu qualifiziertem medizinischem Fachpersonal. Das gilt ebenso für Minderjährige. Der Rechner ist für die allgemeine Information gesunder Erwachsener gedacht.
Die Ausgabe enthält keine Diagnose, keine Therapie und kein individuelles Trainingsprogramm. Wenn dir bereits persönliche Bereiche aus einer medizinischen Untersuchung oder Leistungsdiagnostik vorliegen, haben diese Werte Vorrang vor einer allgemeinen Prozentrechnung. Gerade für ambitioniertes Training können solche Verfahren genauere Trainingszonen liefern.
06 · Verwandte Rechner
Puls, Tempo und Leistungswert nicht verwechseln
Herzfrequenzzonen ordnen Pulswerte ein. Der Pace Rechner rechnet dagegen Strecke, Zeit und Geschwindigkeit um. Der VO2max Rechner schätzt aus einem Cooper-Test einen anderen Kennwert. Keiner dieser Rechner ersetzt die Aufgabe des anderen.
07 · Fragen
Häufige Fragen
Kann ich meine HFmax nur aus dem Alter bestimmen?
Du kannst sie mit der Tanaka-Formel schätzen. Das Ergebnis ist ein populationsbasierter Näherungswert und keine persönliche Messung.
Warum ist Karvonen höher als Prozent der HFmax?
Karvonen addiert den Ruhepuls nach der Prozentrechnung auf die Herzfrequenzreserve. Bei üblichen Eingaben liegen viele Grenzen deshalb höher.
Welche Methode ist richtig?
Beide Methoden sind Rechenmodelle. Welche Einteilung zu einer bestimmten Person und Trainingsfrage passt, lässt sich nicht allein aus den Eingaben dieses Rechners ableiten. Das Berechnen der Zonen macht den verwendeten Rechenweg sichtbar, verspricht aber weder mehr Effizienz noch ein bestimmtes Ergebnis.
Warum teilen zwei Zonen manchmal einen bpm-Wert?
Der Rechner rundet untere und obere Grenzen nach außen. Dadurch bleibt der vollständige Dezimalbereich sichtbar, aber ein ganzer Randwert kann in beiden benachbarten Zeilen stehen.
08 · Nachweise
Quellen und redaktionelle Prüfung
American College of Sports Medicine. Aerobic Exercise Intensity.
Cleveland Clinic. Heart Rate Reserve: How to Calculate It & What It Means.
Redaktionelle Prüfung
Marco, Text editor/reviewerStand: 28. September 2026
Die Seite trennt Messwerte, Altersschätzung und allgemeine Rechenmodelle. Es wird keine medizinische oder sportwissenschaftliche Qualifikation beansprucht.